Pertubuhan

Rajah 1. Pengaturan Set-Up

Set-Up

• Menandakan bermain kawasan (Kira-kira 30x30yrds).

arahan

• Separuh pemain bermula sebagai pelayan (rehat aktif) dengan bola bersama-sama di luar kawasan itu.
• Separuh pemain bermula di dataran pusat tanpa bola.
• Kumpulan merah yang bermula di kawasan dalaman berkon kuning bekerja, dan akan berbuat demikian untuk saat 90, sebelum bertukar-tukar pekerjaan dan menyelesaikan tugas yang sama.
• Mereka meninggalkan kotak, mencari pelayan dalam putih dan melaksanakan teknik yang diberikan dengan menggunakan bola. Mereka kemudian kembali ke dalam kotak pusat, melaksanakan tugas fizikal sebelum mencari pelayan lain percuma dan mengulangi untuk 1 minit.
• Teknik (T) dilakukan dengan bola berubah setiap kali, seperti keperluan fizikal (P) dalam kotak. Nombor 1 - 4 membentuk pemanasan. Dari 5 - 8 kami memberi tumpuan kepada kecergasan dan penyaman udara. 9 adalah bahagian yang sejuk, menyenangkan, pemain yang bekerja keras.

T: Slaid kaki pelayan 'dan' pekerja 'melintas di sepanjang lantai (kanan dan kiri.) P: lengkung tumit yang lengkap / lutut tinggi di dalam kotak. SWAP JOBS.

T: Pekerja menerima, melengkapkan giliran / helah menggunakan kaki cepat dan pas kembali ke pelayan. P: leg lengan lengkap lengan dinamik. SWAP JOBS.

T: Suapan pelayan dari tangannya dan pekerja melakukan voli kaki sampingan, 1 kiri, 1 kanan. P: lengkapkan "buka pintu" / "tutup gerbang" dinamik terbentang. SWAP JOBS.

T: Separuh kaki sampingan lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: lung yang lengkap. SWAP JOBS.

T: Voli lengan lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: Running tempo meningkat, seperti yang digalakkan oleh jurulatih. Lengkapkan perubahan tajam arah dalam kotak. SWAP JOBS.

T: Selesaikan lutut & voli, 1 kiri, 1 betul. P: Melakukan aktiviti melalui peralatan SAQ. Running tempo adalah tinggi. SWAP JOBS.

T: Dada dan voli lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: Bertemu 'pekerja' yang lain di tengah. 'Bump' bahu di udara untuk mengaktifkan otot teras. Senyum dalam, rasa kenalan, bergerak jauh dengan tajam apabila anda melanda lantai. SWAP JOBS.

T: Pekerja menghampiri pelayan, memberikan arahan untuk "memegang" bola. Dia kemudian mesti meletakkan dadanya ke lantai, kembali ke belakang dan melakukan tandukan dengan kakinya dari lantai. P: masukkan semula kotak, letakkan dada ke lantai sebelum muncul dan cari pelayan lain. SWAP JOBS.

Server berkhidmat bola yang mereka mahu. Pekerja berurusan dengan ia, dan kembali walau bagaimanapun, ia perlu. Membolehkan pemain kali ini untuk menjadi semarak dan menghasilkan bakat / helah kerana mereka telah bekerja keras. Pertukaran Kerja.