Pertubuhan

Rajah 1. Pengaturan Set-Up

Set-Up

• Menandakan bermain kawasan (Kira-kira 30x30yrds).

arahan

• Setengah pemain bermula sebagai pelayan (istirahat aktif) dengan bola di sepanjang kawasan luar.
• Setengah pemain bermula di lapangan tengah tanpa bola.
• Kumpulan merah yang bermula di kawasan koned kuning dalaman sedang bekerja, dan akan berbuat demikian untuk saat 90, sebelum menukar pekerjaan dan menyelesaikan tugas yang sama.
• Mereka meninggalkan kotak itu, mencari pelayan putih dan melakukan teknik yang diberikan dengan bola. Mereka kemudian kembali ke kotak tengah, melakukan tugas fizikal sebelum mencari server percuma lain dan mengulangi minit 1.
• Teknik (T) dilakukan dengan bola berubah setiap kali, seperti keperluan fisik (P) dalam kotak. Bilangan 1 - 4 membentuk pemanasan. Dari 5 - 8 kami memberi tumpuan kepada kecergasan dan penyaman udara. 9 adalah bahagian yang keren, menyenangkan, pemain yang bekerja keras.

T: Kaki sisi 'server' dan 'worker' swap melepasi sepanjang lantai (kanan dan kiri.) P: hentikan tumit lengkap / lutut tinggi di dalam kotak. TUKAR KERJA.

T: Pekerja menerima, melengkapkan giliran / menipu menggunakan kaki cepat dan pas kembali ke pelayan. P: lengkung lengan dinamik lurus lengkap. SWAP JOBS.

T: Pelayan suapan dari tangannya dan pekerja melakukan voli kaki sisi, 1 kiri, 1 kanan. P: lengkapkan regangan dinamik "buka pintu" / "tutup pintu pagar". TUKAR KERJA.

T: Separuh kaki sampingan lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: lung yang lengkap. SWAP JOBS.

T: Voli lengan lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: Running tempo meningkat, seperti yang digalakkan oleh jurulatih. Lengkapkan perubahan tajam arah dalam kotak. SWAP JOBS.

T: Lutut & voli lengkap, 1 kiri, 1 kanan. P: Lakukan aktiviti melalui peralatan SAQ. Tempo berjalan tinggi. TUKAR KERJA.

T: Dada dan voli lengkap, 1 kiri, 1 betul. P: Bertemu 'pekerja' yang lain di tengah. 'Bungkus' bahu di udara untuk mengaktifkan otot teras. Senyum dalam, rasa sentuhan, bergerak jauh dengan tajam sebaik sahaja anda melanda lantai. SWAP JOBS.

T: Pekerja menghampiri pelayan, memberinya arahan untuk "memegang" bola. Dia kemudian mesti meletakkan dadanya ke lantai, melompat semula dan melakukan tandukan dengan kakinya dari lantai. P: masukkan semula kotak, letakkan dada ke lantai sebelum muncul dan cari pelayan lain. TUKAR KERJA.

Pelayan berkhidmat bola seperti yang mereka mahu. Pekerja berurusan dengannya, dan dikembalikannya perlu. Benarkan pemain kali ini menjadi lebih flamboyan dan menghasilkan bakat / trik semasa mereka bekerja keras. SWAP JOBS.