5 Jenis Latihan Kecergasan Bola Sepak (Kesan Kecergasan Aerobik)

Latihan Bola Sepak boleh dipisahkan kepada enam klasifikasi utama. Gabungan jenis latihan yang berbeza ini dianggap optimum untuk latihan aerobik. Mencampurkan latihan jeda terkawal dengan permainan bermuka kecil dianggap sebagai pendekatan moden yang tipikal untuk kecergasan bola sepak.

• Latihan Interval
• Latihan Sprint Berulang
• Permainan Berputar Kecil
• Latihan dan Latihan Agility
• Latihan Litar

Latihan Interval

Sudah lama ditubuhkan bahawa latihan jeda adalah salah satu asas kecergasan bola sepak dari segi sejarah. Aspek-aspek berfaedah daripada latihan jeda pada ketahanan aerobik telah dilaporkan dalam kajian dalam bola sepak profesional (Wong et al., 2010).

Di samping itu, kajian dengan pemain muda peringkat kompetitif / elit juga menunjukkan kesan latihan positif latihan selang berstruktur dalam tempoh masa (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Daya tahan anaerobik bertambah baik dalam program penyaman udara 8 minggu menggunakan latihan jeda (Sporis et al., 2008)

Penyesuaian fizikal dilihat dalam kajian oleh (Hoff et al., 2002) adalah seperti berikut: a) VO2max, b) ambang laktat, c) ekonomi larian, d) jarak yang ditempuhi (6.4-20%) dalam perlawanan, e) bilangan larian pecut (100%), f) bilangan penglibatan dengan bola (+24%), g) keamatan kerja, h) 200-2400m-ujian (4.2-7.9%).

Contoh-contoh mudah ujian latihan interval bola sepak berstruktur menunjukkan bahawa melakukan 4 x 4 set pada 90-95% kadar denyut jantung maksimum dengan 3 minit jog period, dua kali seminggu peningkatan kapasiti aerobik pemainBravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Melakukan 4 x 4 set pada 90-95%, dengan pemulihan joging selama 3 minit pada peningkatan kekerapan juga jelas menunjukkan peningkatan dalam kapasiti kecergasan. Faedah 3-4 kali seminggu ditunjukkan dalam tempoh 5 minggu ke atas pemain U14 (Sporis et al., 2008). Perkara yang sama telah ditunjukkan dalam kajian percuma lain untuk tempoh yang panjang (4-8 minggu) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Latihan Sprint Berulang

Keupayaan untuk melakukan larian pecut berulang pada jarak yang berbeza-beza yang penting dalam bola sepak (bola sepak). Untuk tujuan ujian, larian pecut berulang boleh diklasifikasikan sebagai beberapa larian pecut selalunya dengan tempoh pemulihan yang tidak lengkap disebabkan ketidakpastian sesuatu perlawanan. Beberapa kajian untuk latihan pecut berulang telah menunjukkan peningkatan kepada daya tahan aerobik (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al, 2010). Pemain remaja juga telah mempamerkan peningkatan daya tahan aerobik dengan latihan pecut 40m berulang pada intensiti maksimum (Tonnessen et al, 2011).

Permainan Berputar Kecil

Kekhususan latihan kecergasan permainan sisi kecil menjadikannya format yang ideal untuk melatih pemain. Permainan berpihak kecil terkawal melibatkan pergerakan bola sepak tertentu dan menggabungkan latihan teknikal dan taktikal dan pelaziman ke dalam satu latihan latihan. Kajian permainan kecil sisi telah menunjukkan bukti penyesuaian fizikal berikut dalam pemain bola sepak peningkatan ketara dalam ketahanan aerobik (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Juga meningkatkan kapasiti VO2 Max dalam kedua-dua pemain elit dan remaja (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) dan meningkatkan halaju berjalan pada ambang laktat (Impellizzeri, et al, 2006). Selain itu, penggunaan dalam musim permainan kecergasan sisi kecil menunjukkan kesan positif pada keupayaan pecut berulang.
Negatif permainan latihan kecergasan sisi kecil ditunjukkan dalam ketidakmampuan untuk mengawal kadar kerja pemain, beban, pergerakan dan keamatan mereka. Sifat rawak dari tuntutan pada permainan kecil hanya dapat dikawal sampai batas tertentu. Kesukaran mengawal intensiti telah ditunjukkan dalam kajian (Sedikit, 2009). Pertimbangan perlu dibuat mengenai tuntutan kedudukan pemain dalam permainan berpihak kecil, prestasi lawan dan/atau tahap motivasi, dsb.
Atas sebab-sebab ini adalah dicadangkan bahawa gabungan kaedah latihan kecergasan digunakan untuk optimum membangunkan tahap kecergasan pemain.

Latihan Speed ​​& Agility

Sesetengah kajian (dalam sukan yang sama) telah menemui korelasi yang sederhana antara latihan kelajuan dan ketangkasan / gerudi dan peningkatan kecergasan aerobik (Buchheit et al., 2010).

Latihan Litar

Bidang penyelidikan latihan yang lebih terhad, beberapa kajian telah menyemai kesan latihan litar bola sepak terhadap kecergasan aerobik. Penambahbaikan dapat dilihat pada kedua-dua VO2 MAX selepas 20 sesi latihan (dua sesi latihan/minggu) selama 10 minggu. Pemain melakukan empat set 3 minit jogging pemulihan pada kadar denyutan jantung maksimum 70% (Hoff et al., 2002). Chamari (2005) juga menunjukkan keputusan yang sama dengan menggunakan latihan litar.