Search - Tags
Search - Kandungan
Search - Tags
Search - Kandungan
Peralatan Bola Sepak
Beli Puma.com

Zon Latihan Bola Sepak Badan

Maklumat di bawah ini harus membantu menyediakan garis panduan untuk merancang sesi kecergasan dan penyesuaian dengan objektif latihan tertentu. Oleh kerana profil latihan berselang sekalipun, pemain memerlukan asas aerobik yang kuat di samping keupayaan untuk melakukan serangan paling cepat (contohnya sprint) dan mesti didedahkan kepada pelbagai zon latihan. Oleh itu, sistem tenaga seorang pemain perlu dilatih dengan profil ini dalam fikiran. Cara mudah untuk menentukan sama ada zum latihan yang sesuai dengan zon latihan yang dikehendaki adalah dengan menggunakan Kadar Jantung (HR). Kira Zon Latihan Via Kadar Jantung Rehat


Rajah 1. 3 Zon Latihan Asas dan bagi pemain terlatih dan Un-terlatih

Rajah di atas (Rajah 1.) Memaparkan zon latihan untuk pemain terlatih dan tidak terlatih (20yrs). Zon-zodiak ditunjukkan untuk pemain yang terlatih sahaja. Pemain Un-Latihan akan melanda zon-zon tadi. Carta di atas memaparkan tiga zon latihan asas. Walau bagaimanapun, kami boleh membuat lebih terperinci (seperti yang diterangkan di bawah dan dipaparkan di dalam Rajah 2.) Dan membahagikan zon-zon tersebut. Zon-zon ditetapkan berdasarkan peratusan amnya satu daripada tiga nilai:

  • Ambang Lactate
  • VO2 Max
  • Kadar jantung maksimum

Fig2. Zon Latihan terperinci dengan Kadar Jantung untuk U-11 untuk peringkat umur U-21.

Zon 1: Pemulihan
Juga dikenali sebagai: Overdistance
Intensiti: Sangat rendah
% Lactate Ambang: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Kadar Jantung: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Digunakan untuk: Ini adalah latihan yang paling mudah, yang digunakan untuk menggalakkan pemulihan selepas latihan keras. Ia juga adalah umumnya tahap intensiti yang digunakan semasa tempoh pemulihan kerja dan selang jarak jauh perlahan (LSD) berjalan.

Zon 2: Endurance
Juga dikenali sebagai: Endurance meluas
Intensiti: Sederhana
% Lactate Ambang: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Kadar Jantung: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Digunakan untuk: digunakan untuk tempoh yang lama, ketahanan latihan dan senaman kelajuan yang mudah, membina dan mengekalkan daya tahan aerobik.

Zon 3: Ambang Lactate
Juga dikenali sebagai: Endurance Rapi
Intensiti: Plus Moderate
% Lactate Ambang: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Kadar Jantung: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Digunakan untuk: Digunakan untuk Tempo latihan, latihan dalam Zon 3 biasanya dilakukan sebagai persediaan dan asas fasa. Secara umumnya, dalam fasa kemudian anda ingin benjolan sehingga Zon 4.

Zon 4: VO2 Max Selang
Juga dikenali sebagai: Ambang anaerobik, Bangsa / Pace
Intensiti: Race / Pace
% Lactate Ambang: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Kadar Jantung: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Digunakan untuk: Selang, kerja bukit, dan kerja tempo. Selang dalam zon ini biasanya mempunyai kerja-untuk-lain nisbah 3: 1 atau 4: 1. Latihan di atau sedikit di bawah Ambang Lactate anda (aka anaerobik Ambang) membantu badan anda kurus untuk "kitar semula" asid laktik semasa kerja intensiti tinggi. Tahap ini adalah di mana anda menyeberang dari latihan aerobik dengan latihan anaerobik yang dipanggil ambang anaerobik atau AT. Ini adalah titik di mana badan tidak boleh berkesan menghapuskan asid laktik daripada otot bekerja dengan cepat. Asid laktik adalah produk oleh penggunaan glikogen oleh otot bekerja.

Zon 5a: Ambang Endurance
Juga dikenali sebagai: Superthreshold
% Lactate Ambang: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Kadar Jantung: 91%-93%
RPE Skala: 17

Digunakan untuk: Selang, kerja bukit, dan kerja tempo; biasanya digunakan selepas beberapa masa Zon 4 telah dilakukan. Zon 5 latihan adalah sangat pendek kerana ia adalah sukar untuk mengekalkan tahap ini untuk apa-apa jangka masa.

Zon 5b: Endurance anaerobik
Juga dikenali sebagai: Speed ​​Endurance
% Lactate Ambang: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Kadar Jantung: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Digunakan untuk: Selang dan kerja bukit untuk meningkatkan daya ketahanan anaerobik. Selang dalam zon ini biasanya mempunyai kerja-untuk-lain nisbah 1: 1, sebagai contoh, pecut kedua 20 diikuti oleh 20 saat pemulihan mudah (Zon 1).

Zon 5c: Kapasiti anaerobik
Juga dikenali sebagai: Power
% Lactate Ambang: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Kadar Jantung: 98%-100%
RPE Skala: 20

Digunakan untuk: Sprinting jangka pendek. Selang di zon ini mempunyai kerja untuk berehat nisbah 1: 2 atau lebih.