Search - Tags
Search - Kandungan
Search - Tags
Search - Kandungan
Log masuk
Daftar Sekarang


Peralatan Bola Sepak
Beli Puma.com

Zon Latihan Bola Sepak Badan

Maklumat di bawah akan membantu menyediakan anda dengan garis panduan untuk mereka bentuk kecergasan dan penyaman sesi dengan objektif latihan tertentu. Oleh kerana profil senaman sekala bola sepak, pemain memerlukan asas yang kukuh dalam aerobik samping keupayaan untuk melaksanakan serangan maksimum (iaitu sprint) dan mesti terdedah kepada pelbagai zon latihan. Sistem tenaga pemain itu perlu dilatih dengan profil ini dalam fikiran. Satu cara mudah untuk menentukan sama ada workrate yang matchs zon latihan yang dikehendaki adalah untuk menggunakan Kadar Jantung (HR). Kira Zon Latihan Via Kadar Jantung Rehat

Rajah 1. 3 Zon Latihan Asas dan bagi pemain terlatih dan Un-terlatih

Gambar rajah di atas (Rajah 1.) Memaparkan zon latihan untuk pemain terlatih dan tidak terlatih (20yrs). Zon ditandakan untuk pemain yang terlatih sahaja. Player Un-terlatih akan melanda zon ini lebih awal. Carta ini di atas memaparkan tiga zon latihan asas. Walau bagaimanapun, kami boleh pergi ke lebih terperinci (seperti yang dinyatakan di bawah dan dipaparkan dalam Rajah 2.) Dan sub-bahagikan ini zon. Zon-zon ini ditetapkan berdasarkan peratusan umumnya salah satu daripada tiga nilai:

  • Ambang Lactate
  • VO2 Max
  • Kadar jantung maksimum
Fig2. Zon Latihan terperinci dengan Kadar Jantung untuk U-11 untuk peringkat umur U-21.
Zon 1: Pemulihan
Juga dikenali sebagai: Overdistance
Intensiti: Sangat rendah
% Lactate Ambang: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Kadar Jantung: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Digunakan untuk: Ini adalah latihan yang paling mudah, yang digunakan untuk menggalakkan pemulihan selepas latihan keras. Ia juga adalah umumnya tahap intensiti yang digunakan semasa tempoh pemulihan kerja dan selang jarak jauh perlahan (LSD) berjalan.
Zon 2: Endurance
Juga dikenali sebagai: Endurance meluas
Intensiti: Sederhana
% Lactate Ambang: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Kadar Jantung: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Digunakan untuk: digunakan untuk tempoh yang lama, ketahanan latihan dan senaman kelajuan yang mudah, membina dan mengekalkan daya tahan aerobik.
Zon 3: Ambang Lactate
Juga dikenali sebagai: Endurance Rapi
Intensiti: Plus Moderate
% Lactate Ambang: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Kadar Jantung: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Digunakan untuk: Digunakan untuk Tempo latihan, latihan dalam Zon 3 biasanya dilakukan sebagai persediaan dan asas fasa. Secara umumnya, dalam fasa kemudian anda ingin benjolan sehingga Zon 4.
Zon 4: VO2 Max Selang
Juga dikenali sebagai: Ambang anaerobik, Bangsa / Pace
Intensiti: Race / Pace
% Lactate Ambang: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Kadar Jantung: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Digunakan untuk: Selang, kerja bukit, dan kerja tempo. Selang dalam zon ini biasanya mempunyai kerja-untuk-lain nisbah 3: 1 atau 4: 1. Latihan di atau sedikit di bawah Ambang Lactate anda (aka anaerobik Ambang) membantu badan anda kurus untuk "kitar semula" asid laktik semasa kerja intensiti tinggi. Tahap ini adalah di mana anda menyeberang dari latihan aerobik dengan latihan anaerobik yang dipanggil ambang anaerobik atau AT. Ini adalah titik di mana badan tidak boleh berkesan menghapuskan Asid laktik dari otot bekerja dengan sempurna. Asid laktik adalah produk sampingan daripada penggunaan glikogen oleh otot yang bekerja.
Zon 5a: Ambang Endurance
Juga dikenali sebagai: Superthreshold
% Lactate Ambang: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Kadar Jantung: 91%-93%
RPE Skala: 17

Digunakan untuk: Selang, kerja bukit, dan kerja tempo; biasanya digunakan selepas beberapa masa Zon 4 telah dilakukan. Zon 5 latihan adalah sangat pendek kerana ia adalah sukar untuk mengekalkan tahap ini untuk apa-apa jangka masa.
Zon 5b: Endurance anaerobik
Juga dikenali sebagai: Speed ​​Endurance
% Lactate Ambang: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Kadar Jantung: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Digunakan untuk: Selang dan kerja bukit untuk meningkatkan daya ketahanan anaerobik. Selang dalam zon ini biasanya mempunyai kerja-untuk-lain nisbah 1: 1, sebagai contoh, pecut kedua 20 diikuti oleh 20 saat pemulihan mudah (Zon 1).
Zon 5c: Kapasiti anaerobik
Juga dikenali sebagai: Power
% Lactate Ambang: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Kadar Jantung: 98%-100%
RPE Skala: 20

Digunakan untuk: Sprinting jangka pendek. Selang di zon ini mempunyai kerja untuk berehat nisbah 1: 2 atau lebih.

Penamat Peringkat 3

Stesen 3 menamatkan latihan yang melibatkan pelbagai jenis penamat pada matlamat berturut-turut. Membangun menembak dan dari dalam / sekitar kawasan 18yrd.

17-02-2018 Hits: 12056 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Menyelesaikan Sekitar Kawasan 18yrd

Menamatkan latihan latihan yang direka untuk membangunkan kemahiran penamat dari pelbagai sudut berikutan pemberhentian. ...

16-02-2018 Hits: 11487 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Penamat Peringkat 3 dengan Crossing

Latihan latihan penamat teknikal yang direka untuk membangunkan kemahiran penamat dari pelbagai sudut. Kemasan di sekitar kawasan 18yrd dengan permainan gabungan.

16-02-2018 Hits: 10227 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

1vs1 Finishing Opposed

Menamatkan latihan dengan senario menyerang 1vs1 di dalam dan di sekitar kawasan 18yrd. Membangun kemasan dan menembak di bawah tekanan ...

15-02-2018 Hits: 9745 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Kemasan Dengan Gabungan Penyerang

Menamatkan latihan dengan bermain gabungan diikuti oleh penamat yang cepat di kawasan pusat yang ketat. Di dalam dan di luar kawasan 18yrd.

14-02-2018 Hits: 9111 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Penamat Peringkat 3 dengan Crossing II

Menamatkan latihan dalam sesi menembak dan penamat berbilang stesen ini yang merangkumi pelbagai jenis kemasan. ...

14-02-2018 Hits: 9038 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Kemasan dari Perkilangan I

Belajar bagaimana untuk menyelesaikan daripada melintasi tindakan penamat. Senaman tahap asas, tidak dapat dipertahankan. ...

13-02-2018 Hits: 8499 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Menyerang Main & Kombinasi ...

Membangunkan kemahiran kepemilikan dalam kumpulan kecil dengan fasa peralihan. Tempo dan kelajuan bermain di kawasan yang sesak yang ketat.

13-02-2018 Hits: 16961 Soccer Drills Kemasan 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Rondos asas

Rondos bola sepak di peringkat asas yang direka untuk melatih para pemain dalam asas-asas dan asas mempertahankan kepunyaan bola sepak (Bola Sepak). ...

18-01-2018 Hits: 11807 Lulus Latihan 9-11yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Melangkah Hadapan (4vs2)

Majukan lulus dalam format mudah yang dirancang untuk melatih asas kesabaran dalam pemilikan untuk bermain ke hadapan. Melatih lulus dan pergerakan ke hadapan.

19-12-2017 Hits: 11263 One Touch Passing Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Midfield Supporting Passing

Latihan lulus dan lini tengah ini melibatkan bermain bermain dari unit pertahanan melalui lini tengah.

18-05-2017 Hits: 11199 Pemergian dan Kawalan Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Tengah Putaran Rondo

Aktiviti pemilikan yang direka untuk membangunkan putaran dan pergerakan pintar pemain tengah untuk membuat sudut pendukung apabila memiliki.

11-12-2015 Hits: 16685 Putaran kedudukan Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

5vs2 Rondo

Membangunkan kemahiran kepemilikan dalam peralihan rondo 5vs2. Kemahiran pemilikan dan sudut sokongan dilatih serta peralihan cepat antara fasa menyerang dan mempertahankan fasa.

09-12-2015 Hits: 21380 Drills bola Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Twin Grid Rondo

Aktiviti pemilikan cepat dengan fungsi kedudukan dalam dua grid pemilikan kecil. Latihan rondo bola sepak untuk membangunkan permainan pantas.

08-12-2015 Hits: 11607 Drills bola Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Kemasan dengan Sprints

Menyerang dan penamat di hadapan matlamat dengan kecergasan bersyarat yang dibina. Pelatih bagaimana penamat dari salib dan bermain gabungan cepat dengan persimpangan. Juga peralihan pantas pada usaha terlepas yang ...

21-02-2014 Hits: 13499 Kemasan Drills Teknikal Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Senario Menembak (Bayern M)

Menjalankan senaman yang progresif dan di mana pemain dikehendaki melakukan urutan teknikal tertentu sebelum mencuba matlamat. Bergerak dari tidak bertentangan dengan menentang. ...

15-11-2011 Hits: 21039 Kemasan Drills Teknikal Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Menyerang Pembela dan Penamat (Newca ...

Membangunkan penempatan dan pelbagai teknik penutupan instep dalam aktiviti menembak ini. Pelbagai latihan gabungan dilakukan sebelum selesai dengan matlamat dengan putaran. ...

10-11-2011 Hits: 19910 Menembak menentang Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Pantas Menembak Gabungan

Menamatkan latihan dengan beberapa stesen yang berputar dengan lancar. Penamat jarak digabungkan dengan penamat jarak pendek yang ketat di dalam dan di sekitar matlamat. ...

14-10-2011 Hits: 35763 Multi-Station Finishing Drills - Tahap 3 Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Kawalan udara dan Pemergian Udara

Objektif Drill (s) Membangunkan kemahiran kawalan apabila menerima pas dari tanah. Membangunkan kemahiran kawalan udara di bawah tekanan. Membangunkan teknik melemparkan. Membangunkan milik dalam sebuah kumpulan kecil. Drill No: PAS3 Umur: 11-14yrs Tiada Pemain: 12 + Kesukaran: Mudah Kawasan / Masa: ...

12-10-2011 Hits: 20141 Pemergian dan Kawalan HeinzFractz - avatar Heinz Fractz

Baca lebih lanjut

Pemergian udara & Long

Membangunkan teknik Melayari Udara dan kawalan udara. Bergerak ke permainan kecil yang menggabungkan teknik lulus ini. Juga melatih pemilikan dalam ruang yang ketat dengan tumpuan pada lulus. ...

06-10-2011 Hits: 22673 Pemergian dan Kawalan Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Baca lebih lanjut

Sesi Berkaitan

Pemulihan tambahan aerobik MenjalankanPemulihan tambahan aerobik Menjalankan
Aktiviti pembangunan kecergasan aerobik yang digunakan untuk kemajuan sistem tenaga aerobik termasuk aerobik ...
Kursus aerobik sekejap-sekejap (50yrds)Kursus aerobik sekejap-sekejap (50yrds)
Aktiviti pembangunan kecergasan aerobik yang digunakan untuk kemajuan sistem tenaga aerobik termasuk aerobik ...
Grid Pemilikan aerobikGrid Pemilikan aerobik
Aktiviti kecergasan berasaskan sosial yang boleh digunakan dalam pra-musim atau sebagai ...
Aerobik Badan Dingin Padanan (8vs8)Aerobik Badan Dingin Padanan (8vs8)
Membangunkan Kapasiti Aerobik Terkadang pemain dalam Permainan Terbuka Kecil ini. Membangun pasukan ...
Permainan Sisi Kecil vs Latihan Generik dalam Pembangunan kecergasan aerobikPermainan Sisi Kecil vs Latihan Generik dalam Pembangunan kecergasan aerobik
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa permainan kecil adalah bentuk yang berkesan aerobik ...
Yo-Yo putus-putus dan Ujian EnduranceYo-Yo putus-putus dan Ujian Endurance
Siri ujian Yo-Yo menilai keupayaan individu untuk berulang kali ...
Cooper Test (Pengiraan VO2max)Cooper Test (Pengiraan VO2max)
Apakah VO2max? VO2 max, atau pengambilan oksigen maksimal, adalah satu faktor yang dapat menentukan ...
2 Ball aerobik Pemilikan (Intensiti Rendah)2 Ball aerobik Pemilikan (Intensiti Rendah)
Membangunkan keupayaan aerobik pemain dalam latihan ini keupayaan untuk melakukan ...
Split Pitch Badan (Rendah aerobik)Split Pitch Badan (Rendah aerobik)
Permainan sisi kecil dengan fokus pada kecergasan. Membangunkan Kapasiti Aerobik Terkadang Pemain. ...
Badan Peralihan (High aerobik)Badan Peralihan (High aerobik)
Membangunkan kebolehan pasukan untuk bekerja pada tahap sederhana hingga keamatan yang tinggi untuk tempoh yang berkekalan. Ini ...